Hogyan kell időben felkelni? Ébredés, fáradtság, kávé...

Bár vannak olyan szerencsés emberek, akik maguktól is időben felébrednek reggelente, többségünknek ehhez ébresztőórára és nagy önuralomra van szükségünk. Ha rendszeresen elkésel, mert nem tudsz időben felkelni, az alábbi tanácsok talán segítenek. Találd meg a ritmusod! Próbáld figyelni a szervezeted reakcióit – hogy mennyi alvásra van szükséged, vagy esténként mikor álmosodsz el.  

 Hogyan kell időben felkelni?

Bár vannak olyan szerencsés emberek, akik maguktól is időben felébrednek reggelente, többségünknek ehhez ébresztőórára és nagy önuralomra van szükségünk. Ha rendszeresen elkésel, mert nem tudsz időben felkelni, az alábbi tanácsok talán segítenek.

Lépések

Találd meg a ritmusod! Próbáld megfigyelni a szervezeted reakcióit – például hogy mennyi alvásra van szükséged, vagy esténként mikor álmosodsz el. Így hosszabb-rövidebb kísérletezés után ki tudod alakítani a saját esti rutinodat. Próbáld meg ezt betartani! Feküdj le mindig nagyjából ugyanabban az időben, és törekedj arra, hogy reggelente is mindig ugyanakkor kelj fel – még hétvégén is! Ha kialakul egyfajta állandó ritmus az életedben, ehhez a belső órád is alkalmazkodni fog, és kipihenten, könnyen ébredsz.

Igazodj az alvási ciklusokhoz! Amíg nem alakul ki, hogy mikor kell lefeküdnöd, érdemes az átlagos ciklushoz igazodnod. Az alvás különböző fázisai a legtöbb esetben 90 percig tartanak – ennek végén könnyebb felébredni, mint a ciklus közepén. Ha tehát tudod, hogy mikor kell felkelned, úgy feküdj le, hogy az alvásra szánt idő a 90 perc tetszőleges többszöröse legyen (6, 7,5 vagy 9 órával korábban az ébresztő előtt).

Feküdj le időben! Bármennyire is evidens tanácsnak tűnik, egy kiadós alvás után sokkal könnyebb felkelni, mintha csak 5-6 órát pihensz. 

Aludj jól! Még 10 óra alvás után is fáradtan, nehezen ébredhetsz, ha nem tudod éjszaka kipihenni magad. Elalvás előtt ne egyél nehéz ételeket, végezz megnyugtató tevékenységeket (olvass egy könnyű regényt, esetleg vegyél egy forró fürdőt, ha az esik jól), és próbáld meg kiiktatni a zavaró körülményeket (fényesen villogó kijelzők, zajok, magas vagy alacsony hőmérséklet).

Szerezz be egy jó ébresztőt! Van, aki a mobiltelefonja első csipogására is felébred, másnak elég a rádió, de van, akit a hangos rockzene vagy az éles hangú csörömpölés tud csak felrázni. Olyan ébresztőórák is vannak, amelyeket magad mellé kell tenned, és vibrálva ébresztenek. Kísérletezd ki, melyik az az effektus, amire minden esetben felkelsz! Lefekvés előtt mindig ellenőrizd, hogy beállítottad-e a megfelelő időpontot!

Tedd távol az ébresztőt! Ha gondjaid vannak a felkeléssel, érdemes az ébresztőt egy kicsit távolabb tenni az ágyadtól, hogy ne essen a kezed ügyébe, így nem tudod félálomban kikapcsolni. Ha felülsz, felállsz, esetleg néhány lépést menned is kell az ébresztőóráig, az már fél siker – innentől már csak arról kell gondoskodni, hogy ne feküdj vissza.

Kérj segítséget! Sokkal könnyebb megállni a visszaalvást, ha valaki beszél hozzád, és ébren tart az első percekben. Kérd meg a szüleidet, lakótársadat vagy barátodat/barátnődet, hogy ha meghallja az ébresztőórádat, keljen fel (legalább egy kis időre), és maradjon veled, amíg meg nem győződik arról, hogy valóban felkeltél. Ha egyedül laksz, kérd meg egy barátodat, hogy reggelente (az ébresztő után közvetlenül) hívjon fel, és beszéljen hozzád pár percig. Ha erre nincs lehetőség, kérj ébresztő szolgáltatást a telefontársaságtól.

Legyen világosság! A szervezet könnyebben visszatér a nappali ritmusához, ha világos van. Ha lehet, be se húzd a függönyt, redőnyt – így hajnalban az egyre fokozódó világosság segít felébredni. Ha nem tudsz világosban aludni, vagy sötét lakásban laksz, esetleg felhős az ég vagy tél van, az ébresztő után azonnal kapcsolj lámpát!

Frissítsd a vérkeringésedet! Ha esetleg még nem tetted, az ébresztő kikapcsolása után azonnal nyújtózz egy nagyot, és kelj fel! Ezután ne ülj le (pláne ne az ágyra), inkább járkálj egy kicsit, esetleg végezz néhány tornagyakorlatot (karkörzés, guggolás), így hamarabb felfrissülsz. Ha nagyon húz vissza az ágy, a legjobb, ha kimész a hálószobából, és azonnal megkezded a reggeli rutinodat (például fürdőszoba, öltözködés, reggeli).

Vegyél váltófürdőt! Szintén a vérkeringést javítja és a felfrissülést segíti elő, ha felkelés után lezuhanyozol, lehetőség szerint váltogatva a hideg és meleg vizet. Használj olyan tusfürdőt vagy szappant, amelynek illata is frissítő hatású (például citromosat)! Ha valamiért nincs lehetőséged lezuhanyozni, legalább az arcod mosd meg!

Igyál valamit! Felkelés után igyál néhány korty vizet, teát vagy kávét – a folyadék-utánpótlás is frissítő hatású a szervezet számára, így segít ébren maradni.

Tippek

Legyen alapos indokod a felkelésre! Természetes, hogy nehéz felkelni, ha úgy érzed, úgysincs semmi értelme kimászni az ágyból. Ezért keress olyan fontos, halaszthatatlan dolgokat, amelyek miatt muszáj felkelned! Ha esetleg már dolgozol, a fontosabb feladatokat, megbeszéléseket ütemezd reggelre. Az egyetemen lehetőleg a legfontosabb órákat tedd a reggeli időpontokra. Ha még iskolába jársz, akkor keress más fontos szempontot – például hogy az órák előtt még tudsz beszélgetni azzal a lánnyal/fiúval, aki már régóta tetszik.

Csinálj a felkelésből játékot! Az interneten számos vicces, ugyanakkor hasznos ébresztőórát lehet rendelni – van olyan, amelyik elgurul vagy a szobában repked, és addig csörög, amíg el nem kapod. Más típusok esetén néhány matematikai feladványt kell megoldani vagy egy puzzle-t kirakni. Ezek nem csak garantáltan felébresztenek, de még jó kedvre is derítenek.

Hallgass pörgős zenét! Sok embernek segít, ha közvetlenül ébredés után bekapcsolják a rádiót vagy a tévé zenecsatornáját, esetleg a saját gyűjteményükből hallgatnak dinamikus számokat. Ez nem csak az ébredést könnyíti meg, de általában a reggeli készülődést is felgyorsítja.

Jutalmazd meg magad! Iktass be a reggeli rutinodba egy apróságot, ami boldoggá tesz, ha időben felkelsz – például jutalmazd magad egy finomsággal reggelire.

Keress sorstársakat! Valószínűleg az ismerőseid között előbb-utóbb találsz olyanokat, akiknek szintén gondot okoz a felkelés. Beszéld rá őket, hogy próbáljatok együtt megváltozni! Így rendszeresen megoszthatjátok a tapasztalataitokat, és ha egyikőtök elkeseredne, együtt bíztathatjátok.

Figyelmeztetések

Vizsgáltasd ki magad! Ha megfelelő mennyiségű és zavaró körülményektől mentes alvás után is összetörve, fáradtan, nehezen ébredsz, az alvászavarokra vagy más betegségekre utalhat. Ezek kezeléséhez kérd ki háziorvosod tanácsát!

Tilos a szundi! A régi vicc szerint az emberek átlagos alvásideje „csak még öt perc”. Sokan a mobiltelefon szundi funkciójával addig halogatják a felkelést, amíg elkésnek. Ne ess ebbe a csapdába! Soha ne állíts be szundi funkciót, és minden reggel gondolj arra, hogy az ébresztő az egyetlen figyelmeztetés a felkelésre – így muszáj lesz azonnal felkelned.

Légy tekintettel másokra! A nagyon hangos, fülsüketítő ébresztő nem csak a lakótársak, de akár a szomszédok számára is zavaró lehet (például egy vékony falú panellakásban), főleg, ha hosszú percekig szól. Beszélj az érintettekkel, mondd el nekik a problémádat, így akár a segítségüket is kérheted. Nyugtasd meg őket, hogy amint a szervezeted rááll az adott időpontban történő felkelésre, könnyebben fel fogsz ébredni.

Amire szükséged lehet

Megfelelő mennyiségű, pihentető alvás a felkelés előtt

Ébresztőóra vagy ébresztő funkcióval ellátott mobiltelefon

Egy segítő (szülő, barát, ismerős)

Fény (természetes vagy mesterséges)

Víz (fürdésre és fogyasztásra)

Elszántság és kitartás 

forras: hogyankell.hu